fbpx

Ernæring og trening

Av allmennlege og tildligere prof. basketballspiller dr Peric

Etter en lang og varm sommer, med mye avslapning og grilling, er fleste interessert i å komme seg fortest mulig i form igjen. Sunn ernæring og effektiv trening burde i større eller mindre grad være en viktig del av vårt hverdagsliv. Jeg vil gjerne gi råd om hvilken ernæring som er mest optimal for aktive og friske mennesker, som er opptatte av trening og sunt liv. Det finnes mange forskjellige utgangspunkter og tilnærminger når det gjelder fysisk aktivitet og matinntak.

Rådene som jeg gir er basert på hva forskere i dag vet om sammenheng mellom kosthold, idrett, mosjon og helse. Hode og muskler trenger drivstoff for å yte maksimalt. Før man starter treningen er det viktig å spise nok karbohydrater slik at man har nok å «gå på» under trening. Det er smart å planlegge et måltid 1,5 til 2 timer før trening, litt avhengig av hvilken type trening du skal gjennomføre. Dette er selvsagt individuelt. Vann er meget viktig for å beholde væskebalansen i kroppen. Start gjerne med å drikke to timer før trening. Drikk jevnlig, men ikke i så store mengder at det skvulper i magen når du skal trene. Vann er viktig også mens man trener. Med en halvliter vann i halvtimen er du langt på vei. Skal man trene lengre enn en time, eller har en hard treningsøkt, er det en god ide å fylle på med raske karbohydrater underveis (sportsdrikke rik på karbohydrater for eks.). For å få full effekt av treningen er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av karbohydrater og proteiner etterpå.

Jeg, og tannlege Sørensen, anbefaler følgende matvarer hvis man trener og legger vekt på sunn ernæring:

  • 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt daglig
  • Kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites
  • Spis grove korn og brødvarer
  • Spis mer fisk
  • Velg magre kjøtt og meieriprodukter
  • Velg gjerne nøkkelhullmerkede matvarer
  • Velg myk vegetabilsk margarin eller olje
  • Vær varsom med salt og sukker
  • Unngå drikke med kullsyre
  • Honning

Mange er av den oppfatning at kosttilskudd er prestasjonsfremmende, både under trening og i konkurranse. Proteintilskudd i form av pulver eller proteinbarer gir hverken bedre treningseffekt eller ytterligere muskelbyggende effekt enn matvarer med riktig næringsinnhold. Matvarer med riktig sammensatt næringsinnhold gir bedre helseeffekt enn kosttilskudd. I en studie der høye doser med tilskudd av vitamin C, A, E og selen ble gitt i seks uker før løp, fant forskerne ingen positive effekter. Mange idrettstrenere bruker juice av sylteagurk for å behandle muskelkramper hos utøvere. Dette skal etter sigende kunne lindre kramper allerede etter 35 sekunder. Syklister som spiste 60 mandler om dagen økte antioksidantkapasiteten sin med 43 prosent mer etter et løp enn en kontrollgruppe som inntok samme kalorimengde i form av småkaker.

Dersom du trener i varmen, kan det være gunstig å drikke sportsdrikk med høyere natriumsnivå. Dette gjør at kroppen holder mer på væske enn den gjør ved inntak av vanlige sportsdrikker. Du kan spare penger ved å drikke sjokolademelk etter trening fremfor en kostbar restitusjonsdrikk. En studie som sammenlignet inntak av disse produktene etter en treningsøkt, fant at restitusjonsdrikken ikke ga noen bedre effekt enn sjokolademelken. Dette er bare noen få tips og råd om ernæring og trening. Hvis du ønsker å få ytterligere informasjon eller å få individuell kostholds- og treningsprogram, er dere hjertelig velkomne til å ta kontakt med meg.

Mvh

Dr. Nemanja Peric

drperic@vegahelse.no eller på tlf: 99332200.

www.vegahelse.no